วิธีกินเหมือนนักกีฬามืออาชีพ ตามที่นักโภชนาการโอลิมปิก

หากคุณต้องการแสดงความสามารถเหมือนนักกีฬาลู่วิ่งโอลิมปิกหรือนักยกน้ำหนัก ข่าวด่วน: มันไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกซ้อมเท่านั้น เพื่อทำลายเป้าหมายของคุณในเวที อาหารนักกีฬา คุณต้องกินเหมือนกัน ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายวิธีสร้างอาหารสำหรับนักกีฬาที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้นกว่าเดิม 01 ของ 09 อย่าข้ามอาหารเช้า ทำขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า - อาหารนักกีฬา SEB_RA/เก็ตตี้ Dan Benardot, PhD, RD, ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมแห่ง Georgia State University ในแอตแลนตากล่าวว่า "หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักกีฬาทำคือการออกไปวิ่งในตอนเช้าโดยไม่กินอะไรก่อน" นักวิ่งระยะไกล (10,000 เมตรขึ้นไป) และดูแลโปรแกรมโภชนาการสำหรับ US Figure Skating น้ำตาลในเลือดของคุณต่ำอยู่แล้วเมื่อคุณตื่นนอน ดังนั้นคุณควรหาอะไรกินที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เบเกิลครึ่งชิ้นหรือขนมปังปิ้งทันทีที่ลุกจากเตียง ด้วยวิธีนี้ 30 ถึง 45 นาทีจะผ่านไปก่อนที่คุณจะออกไปที่ประตู หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในตอนเช้า ให้เริ่มทีละน้อย Benardot กล่าว ดื่มน้ำแอปเปิ้ลสักแก้วก่อนออกกำลังกายจนกว่าท้องของคุณจะปรับได้ จากนั้นเพิ่มขนมปังปิ้งสักชิ้น การผสมโปรตีน (ครีมชีส เนยถั่ว โยเกิร์ต ฯลฯ) ลงในอาหารสำหรับนักกีฬาของคุณนั้นใช้ได้ แต่จะทำให้อัตราการล้างท้องของคุณช้าลง ดังนั้นคุณจะต้องมีเวลามากขึ้นระหว่างเวลาที่คุณกินและเวลาที่คุณออกไปวิ่ง (ลองอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณโดยเฉพาะ) 02 ของ 09 ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน น้ำดื่ม - อาหารนักกีฬา PEOPLEIMAGES / เก็ตตี้ การดื่มน้ำในขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณเริ่มการแข่งขันโดยเปล่าประโยชน์ คุณจะไม่มีทางจบการแข่งขันได้อย่างแข็งแกร่งเท่าที่คุณต้องการ นักกีฬาควรบริโภค H2O 0.5 ถึง 1 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน Amanda Carlson-Phillips รองประธานฝ่ายโภชนาการและการวิจัยสำหรับประสิทธิภาพของนักกีฬาในเมืองฟีนิกซ์ รัฐแอริโซนา ผู้ให้คำปรึกษากับนักกีฬาโอลิมปิกและผู้เชี่ยวชาญเป็นประจำกล่าว คุณไม่ควรรอจนกว่าจะถึงวันแข่งขันเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อเครื่องดื่มที่พวกเขาแจกตลอดสนามอย่างไร Benardot กล่าว จิบเครื่องดื่มแก้วเดียวกันระหว่างวิ่งเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและป้องกันปัญหาหน้าท้องแตกลายในอนาคต ( อาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ เหล่านี้ จะช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณด้วย) 03 ของ 09 เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การกินสลัดที่มีสีสันเพื่อสุขภาพ - อาหารนักกีฬา SVETA_ZARZAMORA/เก็ตตี้ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณคือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องรวมสารต้านอนุมูลอิสระและซุปเปอร์ฟู้ดในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของนักกีฬา Beth Duryea หัวหน้า soigneur ของทีมจักรยานหญิงเฉพาะ lululemon กล่าวว่าเธอสนับสนุนให้นักปั่นทุกคน รวมทั้ง Evelyn Stevens และ Amber Neben ผู้เข้าแข่งขันโอลิมปิก ให้รวมคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และผลไม้และผักหลากสีสันเข้าไว้ในของว่างและ มื้ออาหารทุกวัน ยิ่งจานของคุณมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น Duryea ยังแนะนำให้ทานวิตามินรวมทุกวัน เช่นFirst Endurance Multi-V (ซื้อเลย, $50, amazon.com ) ซึ่งออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน คาร์ลสัน-ฟิลลิปส์ยังแนะนำให้กินกรีกโยเกิร์ตซึ่งมีโปรไบโอติกสูง เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยให้สุขภาพดี โรยวอลนัทและผลไม้หรือเมล็ดแฟลกซ์ด้านบนเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ 04 ของ 09 เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารเสริม - อาหารนักกีฬา FOXYS FOREST ผลิต / เก็ตตี้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาหญิง (ใช่แล้ว แม้แต่มืออาชีพ) ที่จะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้คุณเคลื่อนไหวช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในกีฬาทุกประเภท ดังนั้น อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กจำนวนมาก เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียลเสริมอาหาร เนื้อแดง และผักโขม ลงในอาหารนักกีฬาของคุณ ดอว์น สก็อตต์ นักโภชนาการการกีฬา โค้ชฟิตเนสของทีมฟุตบอลหญิงแห่งชาติสหรัฐฯ กล่าว 05 ของ 09 มาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมอาหาร การเตรียมอาหาร - อาหารนักกีฬา MAPODILE / เก็ตตี้ นักกีฬาโอลิมปิกต้องเดินทางไปทั่วโลกเพื่อแข่งขัน และการเดินทางทำให้กิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องยาก พวกเขาต้องวางแผนมากมายเพื่อรักษารูปร่าง อลิเซีย เคนดิก นักกำหนดอาหารด้านกีฬา ผู้ประสานงานแล็บประสิทธิภาพของนักกีฬาที่ US Olympic Training Center ในโคโลราโดสปริงส์ รัฐโคโลราโดกล่าว Kendig ซึ่งทำงานร่วมกับนักกีฬาทุกคนที่เข้าและออกจากศูนย์ฝึก แต่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับสมาชิกในทีมไตรกีฬาของสหรัฐอเมริกา ซึ่งรวมถึง Sarah Haskins และ Gwen Jorgensen ขอแนะนำให้คุณเตรียมอาหารประจำสัปดาห์ในวันอาทิตย์ รวบรวมของว่างและอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับอาหารนักกีฬาของคุณซึ่งคุณสามารถคว้าได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ และเก็บเครื่องปั่นขนาดต่างๆ เช่นCuisinart Compact-Smoothie Blender (ซื้อเลย 55 เหรียญamazon.com ) ไว้รอบๆ เพื่อให้คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มฟื้นฟูโปรตีนสูงได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ 06 ของ 09 อย่าจำกัดแคลอรี่ของคุณ กินแซนวิช - อาหารนักกีฬา JACOBLUND / เก็ตตี้ "ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นนักกีฬาหญิงทำคือการลดและ/หรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อพยายามทำตัวให้ผอม" สก็อตต์กล่าว "สิ่งนี้ทำให้ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณลดลง ซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมและการแสดง และจากนั้นสามารถนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในที่สุดร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก" 07 ของ 09 กินคาร์โบไฮเดรตก่อนวันสำคัญของคุณ การกินซีเรียล - อาหารนักกีฬา FOXYS FOREST ภาพการผลิต / GETTY Carlson-Phillips กล่าวว่า หากคุณรอจนถึงวันก่อนการแข่งขันเพื่อโหลดคาร์โบ แสดงว่าคุณสายเกินไป "คุณต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณทุกวัน และคืนก่อนหน้านั้นก็เป็นเวลาที่ดีที่จะเติมเชื้อเพลิงที่สะสมไว้" เธอกล่าว นอกจากนี้ เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในคราวเดียว ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้มันได้ทั้งหมด ดังนั้นมันจึงเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมัน ซึ่งจะไม่ส่งผลดีต่อคุณในวันแข่งขัน Benardot กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไปในคืนก่อนหน้า เพียงแค่เปลี่ยนโปรตีนหรือผักหนึ่งส่วนในจานของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกมื้อหนึ่ง สำหรับเช้าวันแข่งขัน (หากกิจกรรมของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง) ให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ เช่น ชามซีเรียลกับนมเล็กน้อยหรือเบเกิลครึ่งถ้วย สองสามชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน Kendig กล่าว (หมายเหตุ: ตอนนี้ยังไม่ใช่เวลาที่จะลองอะไรใหม่ๆ!) ให้ดื่มของเหลว เช่น น้ำเปล่าและเครื่องดื่มเกลือแร่ จนกระทั่งประมาณ 15 นาทีก่อนเวลาเลิกงาน ( สิ่งที่นักวิ่งควรกินขณะฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน 08 ของ 09 คงความชุ่มชื้นและเติมพลังตลอดการออกกำลังกายของคุณ การกินกราโนล่าบาร์ - อาหารนักกีฬา อีวา คาทาลิน/เก็ตตี้ เติมพลังระหว่างการแข่งขันของคุณเพื่อให้จบเร็ว (หรือเร็วกว่า) ที่คุณเริ่ม ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อเติมที่เก็บไกลโคเจนและบริโภคของเหลวอย่างต่อเนื่อง Kendig กล่าวว่า "ฉันเห็น นักไตรกีฬาจำนวนมากหักโหมกับแคลอรี่และประเมินค่าของน้ำในร่างกายต่ำเกินไป" "แต่ถ้าคุณไม่ให้น้ำพร้อมกับแคลอรีเหล่านั้น ก็จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้" 09 ของ 09 อย่าประเมินค่าความสำคัญของการฟื้นตัวต่ำเกินไป ดื่มโปรตีนเชคเพื่อการฟื้นฟู - อาหารนักกีฬา MILAN_JOVIC/เก็ตตี้ ทันทีที่คุณทำ กิจกรรม ที่มีความเข้มข้นสูงและ/หรือใช้ความอดทน (ภายใน 30 นาที) คุณควรบริโภคสิ่งที่มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น นมช็อกโกแลต 1 แก้วหรือเวย์โปรตีนเชค "สิ่งนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ" Benardot กล่าว Duryea กล่าวว่าสมาชิกในทีม Specialized-lululemon มีกิจวัตรการฟื้นฟูหลังการแข่งขันที่มั่นคงเพื่อเริ่มต้นการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเตรียมตัวสำหรับเซสชั่นถัดไป: ภายในห้านาทีหลังจบการแข่งขัน พวกเขาจะมีน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์ ดื่ม. ภายใน 15 ถึง 20 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น พวกเขาได้ดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีส่วนผสมของโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 60 กรัม และภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากทำเสร็จ พวกเขากินแซนด์วิชโฮลเกรนที่มีเนื้อไม่ติดมันหรือไข่ ชีส และไส้สลัด "แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลงแข่ง คุณก็ควรเลือกตัวเลือกที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น" คาร์ลสัน-ฟิลลิปส์กล่าว หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปในขั้นตอนนี้ของอาหารนักกีฬา ซึ่งจะเพิ่มการอักเสบ และเลือกรับประทานอาหารต้านการอักเสบ เช่น เชอร์รี่ วอลนัท และคะน้า แทน. (หากคุณไม่ค่อยมีเวลาให้ลองวิธีการกู้คืนเหล่านี้ .)