คุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่

คุณอาจเคยได้ยินเพื่อนในคลาส CrossFit หรือ HIIT พูดถึงการลด "พรี" บางอย่างก่อนที่จะไปยิม หรือเห็นผู้คนใน #FitnessTok ทำ เทรน ด์ที่อาจเป็นอันตรายด้วยแป้งแห้งก่อนออกกำลังกาย หรือบางทีคุณอาจเคยเห็นบริษัทต่างๆ โฆษณาผลิตภัณฑ์ที่มุ่งสร้างพลังให้คุณผ่านหยาดเหงื่อที่เหน็ดเหนื่อย อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับกระแสความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้ เนื่องจากหลายคนมักพูดถึงผลกระทบด้านพลังงาน โฆษณาทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณสงสัยว่า "เดี๋ยวก่อน ฉันควรออกกำลังกายก่อนดีไหม" เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้น วิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นจึงพิจารณาถึงประโยชน์และดูว่าส่วนผสมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้มีผลตอบแทนที่ดีต่อประสิทธิภาพหรือไม่ ด้วย อาหาร

เสริมใด ๆ อาจมีความเสี่ยง ก่อนหน้านี้ ผู้เชี่ยวชาญให้ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแป้งและยาเม็ดก่อนออกกำลังกาย เมื่ออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้ วิทยาศาสตร์เสนอการวิจัยที่ขัดแย้งกันว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือไม่ และการศึกษาส่วนใหญ่ (ในด้านบวกและด้านลบ) เกี่ยวข้องกับกลุ่มทดสอบที่ค่อนข้างเล็ก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในขณะที่ผู้เข้าร่วมรายงานพลังงานและสมาธิที่สูงขึ้น ผลตอบแทนทางกายภาพยังขาดอยู่ ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นพลังงานที่ดีขึ้นพร้อมกับความอดทนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตามการทบทวนวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ในหัวข้อนี้พบว่าประโยชน์ระยะยาวและความหมายที่เป็นไปได้ของการใช้การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายนั้นไม่ชัดเจนนัก เนื่องจากงานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่ศึกษาแค่ในระยะสั้น การวิจัยที่ดีที่สุดมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมแต่ละอย่างมากกว่าคอมโบที่มาพร้อมกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทั่วไป นี่คือรายละเอียด: คาเฟอีน "ส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน" Pam Bede, RDนักโภชนาการการกีฬาของEAS Sports Nutrition กล่าว "นั่นเป็นเพราะนักกีฬาใช้เครื่องช่วยการยศาสตร์ที่คุ้นเคยนี้ด้วยความหวังที่จะปรับปรุงความอดทน ชะลอความเหนื่อยล้า และแม้กระทั่งลดอัตราการรับรู้การออกแรง (ความยากที่คุณรับรู้ในการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า RPE)" เธออธิบาย ตัวอย่างเช่นงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ในด้านความแข็งแรงและพลังงาน ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมคือ 0.9–1.4 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เบดกล่าว ตัวอย่างเช่น คนน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการคาเฟอีนประมาณ 135–200 มก. ประมาณ 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย (FYI นั่นน้อยกว่ากาแฟถ้วยเล็ก ๆ ที่ร้านกาแฟส่วนใหญ่) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ส่วนผสมก่อนออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและช่วยปกป้องแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น และอาจช่วยในการฟื้นตัวด้วย Bede กล่าว วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้: งานวิจัย ชิ้นหนึ่ง สนับสนุนบทบาทของ BCAAs ในการฟื้นฟูและสร้างพลังของกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจน งานวิจัยอื่น ๆพบว่าการเสริม BCAA ช่วยรักษาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ( โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เบต้าอะลานีนรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายมากมาย) ไนตริกออกไซด์ (NO) บูสเตอร์ คุณอาจพบไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ในส่วนผสมก่อนออกกำลังกาย (สิ่งเหล่านี้อาจอยู่ภายใต้ชื่อเช่น L-arginine, L-citrulline หรือ L-norvaline) สิ่งเหล่านี้ช่วยในการไหลเวียนของเลือดและการส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ Bede กล่าว สิ่งนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดูและรู้สึก "สูบฉีด" งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าไนเตรตจากน้ำบีทรูทสามารถปรับปรุงความทนทานของหัวใจและเวลาที่อ่อนล้าได้ จำไว้ว่าแทนที่จะเป็นอาหารเสริม คุณสามารถดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกายได้เลย แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับขนาดของคุณ แต่ให้ตั้งเป้าไว้ที่น้ำผลไม้ 300–500 มล. หรืออาหารเสริมไนเตรตประมาณ 400–500 มก. เบดแนะนำ โปรตีนและครีเอทีน ประการสุดท้าย โปรตีน (รวมถึงครีเอทีน) เป็นสิ่งที่ดึงดูดใจผู้ทานอาหารเสริมจำนวนมาก แม้ว่าความต้องการดังกล่าวจะไม่ได้กล่าวถึงในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายก็ตาม คุณมีแนวโน้มที่จะพบโปรตีนในอาหารเสริม "ฟื้นฟู" (หรือ ผงโปรตีนแบบตรง) มากกว่าในอาหารผสมก่อนออกกำลังกาย แม้ว่า BCAA ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจะให้กรดอะมิโนที่สร้างโปรตีน โปรตีน (ประมาณ 20 ถึง 25 กรัมก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรง) ทางวิทยาศาสตร์ช่วยให้ผู้หญิงได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและลดไขมันในร่างกาย แม้ว่านั่นจะมาจากอาหารเสริมหรือแหล่งอาหารทั้งหมดก็ตาม Wayne Westcott, Ph.D. กล่าว อดีตหัวหน้าแผนกวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของ Quincy College ในทางกลับกัน ครีเอทีนสามารถพบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายบางชนิด (หรือจำหน่ายแยกต่างหาก) และสามารถใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ดังที่รายงานก่อนหน้านี้ในคู่มือเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายนี้ "Creatine อาจให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ" Robert Parisien, MD , ศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ที่ Mount Sinai Health System บอกกับShape ก่อนหน้านี้ (ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่ นี่คือทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับครีเอทีน ) มีคนนั่งดื่มเชคอยู่บนพื้นโรงยิม ชัตเตอร์ทูยู/เก็ตตี้ ทำไมคุณต้องระวังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ตอนนี้เรามาพูดถึงความปลอดภัย เช่นเดียวกับอาหารเสริมทั้งหมดในตลาด ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของ สำนักงาน คณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องทดสอบความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์นั้นๆ — และปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบรรจุภัณฑ์ การเลือกใช้แบรนด์ที่มีชื่อเสียง — แบรนด์ที่มีตราประทับการอนุมัติจากบุคคลที่สาม เช่น แนวทางปฏิบัติที่ดีในการผลิตหรือตราประทับ GMPซึ่งรับรองว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีทุกสิ่งที่กล่าว — เป็นวิธีที่ดีที่จะรู้ว่าคุณเป็น รับผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายที่ปลอดภัย Bede กล่าว อย่างไรก็ตาม ตราประทับเหล่านี้ไม่สามารถจะเข้าใจผิดได้ 100 เปอร์เซ็นต์ และคุณยังคงต้องการตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีคาเฟอีนมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้ หรือมีรายการส่วนผสมมากมายที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน . หากคุณสงสัยว่า "ฉันควรออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหรือไม่" และคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีน คุณควรสงสัยเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เบดกล่าวเสริม ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงของสารกระตุ้นเพื่อเพิ่มพลังงาน สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการสั่น หัวใจเต้นเร็ว และผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจขัดขวางการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ Bede ยังบอกลูกค้าของเธอให้อยู่ห่างจาก Bitter Orange, Synephrine และอะไรก็ตามที่มีสารเคมีคล้ายกับเอฟีดราและเอเฟดรีน ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ห้ามโดยองค์การอาหารและยาเนื่องจากทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรง เช่นโรคหัวใจ (สำหรับรายการส่วนผสมที่ต้องระวัง โปรดดูหน้าส่วนผสมอาหารเสริมของ FDA ) ผู้บริโภคให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่ในอาหารและอาหารเสริมมากขึ้น และบางยี่ห้อก็จดบันทึกและให้ความสำคัญกับส่วนผสมคุณภาพสูงและฉลากที่อ่านง่าย Take The Go Lifeเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสมาธิในการรับรู้ ตัวอย่างเช่น พวกเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนผสมของพวกเขา เนื่องจากผู้บริโภคมีความคุ้นเคยกับฉลากผลิตภัณฑ์ ผู้ร่วมก่อตั้งแบรนด์โน้ต และอดีตนักปั่นจักรยานมืออาชีพ อเล็กซ์ เซซาเรีย. Cesaria และทีมของเขาตัดสินใจทำอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดเพื่อช่วยควบคุมปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิด "เมื่อคุณตักผง เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าได้ปริมาณเท่าไร การจัดส่งที่แม่นยำเป็นสิ่งที่เราพบว่าสำคัญ" Cesaria กล่าว ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอื่น ๆ เมื่อพิจารณาอาหารเสริม? "อย่าทำตามคำแนะนำของพนักงานขายในร้านขายอาหารเสริม คนเหล่านี้ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ" Torey Armul, RDN นักโภชนาการการกีฬาและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dieteticsกล่าว "ปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างแผนการเติมน้ำมันที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และเหมาะกับความต้องการของคุณ" เธอแนะนำ การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย "ตามธรรมชาติ" ที่ดีที่สุด? อาหารทั้งหมด คุณสามารถพบส่วนผสมหลายอย่างในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนผสมที่วิจัยพบว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น คาเฟอีนหรือไนตริกออกไซด์ ในอาหารทั้งมื้อเช่นกัน นอกจากนี้ คุณยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ "ฉันขอแนะนำแนวทาง 'อาหารมาก่อน' สำหรับทั้งนักกีฬาสันทนาการและนักกีฬายอดเยี่ยมที่ต้องการเติมพลังในการออกกำลังกาย" Armul กล่าว “อาหารจริง ๆ แทนที่จะเป็นผงหรืออาหารเสริม เหมาะอย่างยิ่งเพราะมี สารอาหารมาโครและจุลธาตุที่หลากหลายที่สุดมีแนวโน้มที่จะย่อยง่ายที่สุด และอร่อยกว่า” เธออธิบาย ทำให้มันง่ายด้วยของว่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย Armul แนะนำ นักกีฬาที่มีความอดทนควรแน่ใจว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ในขณะที่นักยกน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกัน เธอกล่าวเสริม ระวังไฟเบอร์และไขมัน เพราะคุณจะย่อยอาหารเหล่านั้นช้าลง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการไม่สบายทางเดินอาหาร คำเตือน Armul อาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่? คำตัดสินสุดท้ายสำหรับคำถาม "ฉันควรออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย" หรือไม่ หากคุณเป็นนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ คุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย น้ำบีทรูท แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมด และแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ เช่น มัทฉะหรือกาแฟ มีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ที่คุณต้องการได้รับเมื่อทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่มีความเสี่ยง หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย หาข้อมูลให้ดี "อย่าเพิ่งไปที่เว็บไซต์ของผลิตภัณฑ์หรือหน้า Amazon เพื่อดูข้อมูล" Bede กล่าว "พิจารณาส่วนผสมแต่ละอย่างจริงๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และจะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ" เธอแนะนำ (และหากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะใช้ผงหรือยาเม็ดก่อนออกกำลังกาย)